学习心理学小技巧为紧张情绪松绑

        解除隔离回到家中,总觉得邻居们对我家指指点点,微信群里的熟人也在排挤自己;吃欠好、睡欠好,不出门也要反复洗手,怕感染了病毒,手已经搓破皮了;不发烧,不咳嗽,明明身体健康却每天昏昏沉沉,无精打采……这样的心理状态是正常反应吗?涌现过度心理应激反应,该如何应对?

        近日,省科技厅组织专家对疫情之下的心理危机答疑解惑。医学博士、e游彩黑吗大学人民医院临床心理科副主任杨灿认为,在面对突发性灾难的时候,人们的心情、情绪、心态都邑受到影响,涌现一些心理应激反应过程,应该积极行动,想方法将自己从这样的情绪中拉出来,也可学习一些心理学小技巧来缓解自己的焦虑抑郁情绪。

        经历了患病、隔离等阶段的人群,可能会担心有人排挤自己,担心自己和家人受到歧视,担心再次感染,有时甚至会影响到睡眠和食欲。杨灿介绍,在这次新冠肺炎疫情下,涌现心理应激反应的过程一般分为四个阶段:第一是警惕期,刚得知自己是病人或者疑似病人,或者接触到病人的时候,会高度警惕,涌现恐慌、焦虑、不安这些情绪反应,这一阶段往往很快就会过去。第二是消极防御期,在沾染病面前,感到无能为力,似乎心有余而力不足,自己会否认,不相信自己会抱病,也不相信自己是病人。情绪会很压抑、降低、消极。第三是现实适应期,在危机事件发生之后短时间内,开始调剂自己,面对现实,积极去处理身心相关症状。第四是恢复成历久,在这个阶段,往往已经走出受疫情困扰的心理应激反应,会变得更加成熟,更有经验,甚至于对自己每天的状态采取更为积极的应对办法。

        “恐慌、焦虑等反应都是正常自然发生的,但有些患者的反应会过度,好比反复洗手,将其他人无心的举动看成是有意的等等。”杨灿建议,涌现这种状态,需要尽快越过第一阶段和第二阶段,进入现实适应期和恢复成历久。首先,需要察觉、正视、接纳这些危机、应激导致的情绪,去接纳自己的情绪,告诉自己这些都是危机下的正常反应,几乎每个人都邑有,只是轻重而已。不要因此而贬低自己,觉得自己意志力不敷坚定才涌现焦虑紧张或者失眠。其次,要积极去行动,想方法将自己从这样的情绪中拉出来。包管有规律的作息,充分自己的生活,多运动,多找事情做,多与家人沟通交流,多倾诉。最后,可以学习一些心理学小技巧来缓解自己的焦虑抑郁情绪,好比放松训练、冥想、书写感激清单、快乐清单、寻找倾听伙伴等等,让自己放松下来,回归正常生活。

        杨灿同时建议,社会应该给予新冠肺炎康复人群更多关爱,在日常生活、就业、心理关怀等方面要给予更多的实际照顾。家庭和身边的人也很重要,不要去纯真告诉他们不消担心,要更耐心地倾听他们的焦虑,理解他们的担心,多陪伴、多引导他们将注意力转移,鼓励康复者介入家庭活动或亲子活动,好比一起跳绳,一起做美食等等。(文俊  龙华 陈红)

        责任编辑:梁唯雅

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